Какие витамины в авокадо: 7 причин есть фрукт каждый день

7 причин есть авокадо

7 причин есть авокадо

Оду авокадо можно петь каждый день, и я о нём уже много раз писала. Это удивительный продукт, который абсолютно не похож ни на какие другие фрукты, и действительно, 160 килокалорий и 15 грамм жира – это в несколько раз больше, чем вы найдёте в любом из фруктов. Кроме того, моно-ненасыщенные жиры авокадо, а их около 10 г на 100 г продукта – вот что по словам исследователей делает его таким особенным, и заслуженно присваивает титул здоровой пищи. Авокадо будто сам хвастается: «Полюбуйтесь на меня, какой я классный и полезный!» И мы не возражаем, с его доказанной способностью снижать уровень «вредного» холестерина, подавлять чувство голода и даже способностью уменьшать количество внутреннего жира, авокадо является одним из идеальных диетических продуктов питания для потери веса. Вот вам семь причин, почему:

  1. Авокадо способствует снижению «плохого» холестерина. Давнюю поговорку: «Яблоко в день – и доктор не нужен» можно с чистой совестью заменить на «Авокадо в день – и доктор не нужен». Исследование американских учёных, результаты которого были опубликованы в Журнале Американской ассоциации сердца, проводилось с участием 45 пациентов с избыточным весом, которые «сидели» на трех различных диетах для снижения уровня холестерина в течение пяти недель. Первая диета была со сниженным содержанием жира (24 % от общего числа калорий, и с включением мононенасыщенных жиров), но без авокадо. Вторая так же не включала авокадо, при этом 34% всех калорий были за счёт жиров. Третья была так же на уровне 34 % жиров, но включала одно целое авокадо в день. Результат? Снижение липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) – «плохого» холестерина – составило 13,5 мг/дл у тех, кто употреблял авокадо, в сравнении с 8,3 мг/дл второй и 7,4 мг/дл и первой групп. Согласитесь, значительное различие! Исследователи связывают результаты с содержанием мононенасыщенных жирных кислот авокадо, которые могут играть важную роль в снижении повышенного уровня холестерина, фактора резистентности к инсулину, лишнего веса и ожирения. Так что берите ложку, капельку соли или специй, если вы так хотите, и получите великолепный «перекус»! Или добавляйте авокадо в салат, мажьте на тост вместо сливочного масла, в общем, наслаждайтесь вкусным и полезным фруктом!
  2. Авокадо – это прекрасный «корсет» для вашей талии! Как только не называют авокадо зарубежные доктора – и «танцем живота», и «эталонным ремнём» и даже «корсетом» для фигуры. И всё это благодаря его способности снижать содержание внутреннего жира в организме. Исследователи говорят, что одна только замена растительных масел, которые вы привыкли использовать для приготовления пищи (таких, как кукурузное или подсолнечное), на авокадо или масло авокадо, богатые мононенасыщенными (в первую очередь олеиновой) жирными кислот может значительно уменьшить внутренний жир, а вместе с ним – риск метаболического синдрома.
    Недавнее исследование Penn State обнаружили, что люди, которые потребляли 40 г (2,5 столовые ложки) масел с высоким содержанием олеиновой кислоты ежедневно в течение четырех недель снизили свой внутренний жир на 1,6 процента по сравнению с теми, кто потреблял смесь льняного и сафлорового масла, содержащую большое количество полиненасыщенных жиров. Во втором исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Diabetes Care, получены аналогичные результаты: диета, богатая мононенасыщенными жирами может на самом деле предотвращать отложение жира на животе в форме «спасательного круга» и внутреннего жира. Одна столовая ложка мягкого и имеющего слегка ореховый вкус масла авокадо содержит около 170 ккал и 10 г мононенасыщенных жиров, что по составу почти идентично оливковому маслу. Но в отличие от оливкового, масло авокадо имеет очень высокую температуру дымления, а потому больше подходит для жарки без риска создания свободных радикалов, которые могут нанести вред вашему здоровью.
  3. Авокадо – прекрасный «проводник» питательных веществ. Даже если вы не хотите похудеть, а стремитесь к здоровому полноценному питанию, остановите свой выбор на авокадо. Это один из лучших «наполнителей» для любого салата.
    В одном исследовании, опубликованном в журнале Molecular Nutrition & Research питания, исследователи кормили участников салатами с добавлением авокадо или масла авокадо и других заправок (с полиненасыщенными или насыщенными жирными кислотами), и проверяли их кровь на предмет усвоения жирорастворимых каротиноидов (провитаминов А). Результат? Чтобы получить максимальную степень усвоения каротиноидов требовалось всего 3 грамма мононенасыщенных жиров авокадо или около 20 г насыщенных жиров (например, сметаны или сливок) или полиненасыщенных жирных кислот (например, в соусах на основе подсолнечного или льняного масел). Другое исследование в журнале Nutrition обнаружило, что добавление авокадо в салат позволило участникам поглощать от 4 до 57 раз больше каротиноидов. Добавьте в зелень, салат или винегрет ложку ароматного гуакамоле или нескольких ломтиков свежего авокадо, или столовую ложку масла авокадо!
  4. Авокадо – борец со свободными радикалами. Ежеминутно, ежесекундно идёт война внутри вашего тела, свободные радикалы ведут атаку на митохондрии – «электростанции» наших клеток, что явно вызывает саботаж вашего метаболизма. Свободные радикалы являются разрушительными «изгоями» молекулы кислорода, и хотя они – естественные побочные продукты обмена, но вызывают различные цепные реакции в организме, которые разрушают клетки и ДНК, в результате чего возникают различные виды проблем со здоровьем. Антиоксиданты свежих фруктов и овощей могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий – «базового лагеря» для армии свободных радикалов. И это проблема. Когда ваши митохондрии не работают должным образом, и ваш метаболизм работает менее эффективно. Выход: введите в рацион авокадо. Новое исследование, проведенное в Мексике обнаружило, что мононенасыщенные кислоты этого фрукта могут помочь митохондриям отразить атаки свободных радикалов.
  5. Авокадо успешно помогает бороться с голодом. Столовая ложка гуакамоле может быть одним из наиболее эффективных «спасателей» от голода, известных человеку. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, участники, которые ели половинку свежего авокадо с обедом, сообщили, что у 40 % испытуемых уменьшилось желание съесть в течение нескольких часов после этого. А в столовой ложке всего 60 калорий!
  6. Авокадо снижает уровень сахара в крови. Авокадо можно по праву назвать стабилизатором сахара. Помимо почти 20 витаминов, минералов и фитонутриентов, необходимых для здорового управления нашим весом, он содержит почти 14 г насыщающих волокон и 66 % (около 60 мкг) нашей ежедневной потребности в витамине К, которые помогают регулировать метаболизм сахара и чувствительность к инсулину. В одном исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care, учёные на протяжении 10 лет наблюдали за мужчинами и женщинами, которые потребляли высокие дозы витамина К с авокадо, при этом выяснили, что они имели на 19 процентов более низкий риск развития диабета в течение 10 лет по сравнению с теми, чьи потребление было одним из самых низких. Никогда ещё стабилизация уровня сахара в крови не была такой вкусной!
  7. Авокадо помогает ускорять метаболизм и даёт дополнительную энергию. Попробуйте съедать половинку авокадо перед тренировкой, это придаст новый импульс вашим занятиям. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания сравнило эффекты трехнедельной диеты с высоким содержанием пальмитиновой кислоты (насыщенных жиров) с такой же по калорийности диеты с высоким содержанием олеиновой кислоты авокадо (мононенасыщенные жиры), в течение которого исследователи оценили физическую активность и скорость метаболизма после еды. Результаты? Физическая активность была на 13,5 % выше, во время диеты с высоким содержанием олеиновой кислоты и после еды метаболизм был на 4,5 % выше по сравнению с диетой на основе пальмитиновой кислоты. Итог: свежие авокадо или масло авокадо крайне необходимы нам для прилива энергии, которая держит ваш метаболизм на высоком уровне, даже после того, как вы покинули зал.

Итак, вот вам семь причин включитьавокадо в свой рацион. Правда, у него есть один, но весьма существенный недостаток – цена. Этот заморский фрукт, увы, реально стоит дороже своих собратьев. Тем не менее, отказавшись от многих «пустых» продуктов, таких, как изделия из рафинированной муки, с транс-жирами, всевозможными «Е-шками», сладких газированных напитков, фаст-фуда и прочего пищевого «мусора», можно сэкономить для покупки полезнейшего продукта! А как его есть правильно, мы уже с вами знаем!

Мы все выросли на советах диетологов: хочешь похудеть и не навредить здоровью – ешь понемногу, но часто. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Что будет, если есть авокадо каждый день

Авокадо — редкое сокровище среди фруктов: он богат полезными нутриентами, жирами и добавляет любому блюду мягкость и приятную текстуру. Но, как и с любыми продуктами в вашем рационе, на первом месте должен стоять принцип сбалансированности. Не все, что приятно на вкус и даже полезно, может благоприятно сказаться на вашем здоровье, если вы потребляете тот или иной продукт в чрезмерных количествах. Однако в случае с авокадо дело обстоит несколько иначе, так как здесь регулярность имеет только положительные стороны. Какие именно, рассказываем в нашем материале.

1. Защита для сердца

Мононенасыщенные, или «полезные», жиры, которые в большом количестве содержатся в авокадо, благоприятно сказываются на здоровье сердце, а точнее — снижают риск сердечных приступов и уровень плохого холестерола в вашей крови.

Кроме ненасыщенных жиров, авокадо также содержит некоторые антиоксиданты, которые проводят эффективную профилактику воспалений и оксидативного стресса (повреждения клеток из-за чрезмерного окисления) в кровяных сосудах. В результате, потребляя по одному авокадо каждый день, вы можете значительно улучшить кровяной ток и состояние своей сердечно-сосудистой системы в целом.

2. Снижение веса

Может показаться, что тут есть какая-то ошибка: как такой богатый жирами продукт, каким является авокадо, может помочь снизить вес? Ведь жир — главный виновник лишних килограммов. Однако, задаваясь подобными вопросами, мы демонстрируем незнание собственного тела и механизмов, по которым оно работает.

Ученые доказали, что авокадо действительно помогает худеть: благодаря высокому содержания жиров и клетчатки (примерно 14 гр на один плод) после его потребления вы чувствуете полное насыщение, и это спасает вас от навязчивого желания перекусить в течение дня. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что люди, страдающие от хронического лишнего веса, избавлялись от желания перекусить почти на пять часов, как только добавляли в свой ежедневный рацион всего лишь половину авокадо.

Читайте также:  Витамины с кальцием для детей и взрослых: рейтинг препаратов и правила выбора

3. Снижение риска диабета

Последние научные исследования говорят о том, что авокадо — это лучшее, что придумала природа для регуляции сахара в крови. В одном из недавних экспериментов участники добавляли половину авокадо в свой ланч, после чего специалисты измеряли уровень глюкозы и инсулина в их крови с регулярными интервалами. Результаты эксперимента показали, что несмотря на то, что авокадо повышает общую калорийность блюда, оно не меняет уровень сахара в крови (читайте также: «7 способов избавиться от сахарозависимости»).

4. Улучшение зрения

Дегенерация желтого пятна — одна из наиболее распространенных причин ранней потери зрения, поэтому такие нутриенты, как лютеин и зеаксантин, — настоящий must-eat для современного человека. Хорошие новости: в авокадо они оба содержатся в большом количестве. Причем важно учитывать, что они усваиваются в организме только в составе продуктов питания, поэтому добавки здесь бессильны. Именно поэтому, если вы чувствуете, что ваше зрение уже не то, что было прежде, стоит добавить в свой ежедневный рацион авокадо. Тем более, что оно является самым богатым источником лютеина среди 20 других часто потребляемых фруктов.

5. Ваши волосы и кожа станут красивее

Те же самые лютеин и зеаксантин, которые есть в авокадо, служат главными защитниками наших клеток от повреждения ультрафиолетом и тех вредных окислительных процессов, которые он запускает.

УФ-лучи приводят к преждевременному старению кожи и негативно сказываются на здоровье волос, делая их слабыми и обезвоженными. Но это еще не все. Одно авокадо в день обеспечит вас более 20% от рекомендуемой дневной дозы витамина Е, который является любимым компонентом бьюти-средств. И не зря: он помогает обезвреживать свободные радикалы, которые деформируют структуру тканей.

6. Хорошее настроение как нормальное состояние

Регулярное потребление авокадо поможет стабилизировать ваше эмоциональное состояние благодаря высокому содержанию ряда витаминов и минералов, которые положительно сказываются на сменах настроения. Ваше тело получает весь комплекс нутриентов, которые необходимы для его слаженного функционирования. В результате, ничто не мешает вашему организму осуществлять полноценную выработку сератонина, гормона счастья, в результате чего приливы энергии, хороших мыслей и вдохновения становятся нормальным состоянием, а не редким исключением из правил.

Но одну из главных ролей играет высокая концентрация калия, которой может похвастаться авокадо. Научные исследования не раз показывали, что люди, которые подвержены депрессивным мыслям, демонстрируют низкое содержание калия в организме (читайте также: «10 причин вашей депрессии, и как их лечить»).

7. Все самые полезные вещества — в одном фрукте

Авокадо содержит порядка 20 видов витаминов и минералов, и это делает его настоящим рекордсменом. В одном плоде содержатся следующие проценты веществ от рекомендуемой ежедневной дозы потребления: витамин K — 53%, фолат — 41%, витамин С — 33%, витамин В5 — 28%, калий — 28%, витамин В6 — 26%, витамин Е — 21%, медь — 19%. В авокадо также можно найти лютеин, тиамин, железо, ниацин, рибофлавин и целый набор антиоксидантов. Неплохой набор, не правда ли?

10 главных причин, по которым нужно есть авокадо каждый день

Привет, дорогие мои!

Еще примерно пару лет назад я проходила равнодушно мимо авокадо, даже не замечая этот фрукт.

Я просто не знала, сколько огромной пользы содержится в этом небольшой зеленой «аллигаторовой груше».

Сейчас у меня дома всегда есть запасы авокадо на неделю вперед.

Я лучше не куплю какие то другие фрукты, но обязательно возьму этот зелененький плод.

Авокадо невероятно полезен!

Я перечитала очень много информации про самые разные продукты, но столько пользы, сколько содержится в авокадо, сложно найти где-то еще.

Поэтому я решила собрать в кучу все его полезные свойства и поделиться с вами информацией о том, чем полезно авокадо и почему я стараюсь его есть каждый день

Из этой статьи вы узнаете:

Чем полезно авокадо — интересные факты

Рассмотрим основные полезные свойства авокадо, более подробно далее.

  1. Авокадо имеет богатый витаминно-минеральный состав.

В его состав входят 20 различных витаминов и минералов:

  • Витамин К: 26% от суточной нормы.
  • Фолиевая кислота: 20% от суточной нормы.
  • Витамин С: 17% суточной нормы.
  • Калий: 14% суточной нормы.
  • Витамин В5: 14% суточной нормы.
  • Витамин В6: 13% суточной нормы.
  • Витамин Е: 10% от суточной нормы.
  • А также магний (около 10% суточной нормы), марганец, медь, железо, цинк, фосфор, витамин А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и B3 (ниацина).

В Авокадо очень много калия . В 100 граммах- 14% рекомендуемой суточной нормы, по сравнению с 10% в бананах, которые всегда считались фруктом с его самым высоким содержанием.

2. Авокадо способствует хорошему усвоению и всасыванию других питательных веществ

За счет того, что авокадо содержит в своем составе много полезных жиров (85% авокадо состоит из жира), оно идеально для усвоения нашим организмом жирорастворимых витаминов: А, К, D, Е и других полезных фиотнутриентов.

Если вы добавите в ваш салат с морковью и зеленью авокадо, вам не нужно будет его заправлять маслом или майонезом.

Авокадо не только украсит вкус, но будет способствовать активному всасыванию полезных веществ из других продуктов .

3. Это отличный источник полезных ненасыщенных жирных кислот, в частности омега-9

Авокадо содержит олеиновую кислоту- омега 9, которая препятствует образованию холестерина в крови, а также расщепляет уже накопившийся, а также защищает сердечную мышцу.

Олеиновая кислота – сегодня один из основных ингредиентов лекарственных средств и добавок для сердечников.

4. Авокадо обладает противовоспалительным эффектом

Авокадо содержит антиоксиданты, каротиноиды, и жирные спирты, а также фитостеролы, которые в совокупности с омега-9, наделяют этот плод противовоспалительным эффектом, который необходим для лечения хронического воспаления, например, при артрите или остеоартрите.

5. Оно снижает риск возникновения некоторых видов рака

Научно доказано, что авокадо обладает смесью антиоксидантных и противовоспалительных свойств, способных бороться с некоторыми видами рака, в том числе полости рта, кожи и простаты.

Потребление авокадо также может быть полезным при химиотерапии. Оно помогает сохранить в теле редкий антиоксидант глутатион, который защищает здоровые клетки от повреждений при химиотерапии, а также усиливает иммунитет.

Также благодаря наличию большого количества фолиевой кислоты( обеспечивает примерно 20% суточной нормы).

Авокадо способно защищать наше тело от риска заболеваний рака молочной железы, толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки рака.

6. Авокадо снижает высокий уровень плохого холестерина

Авокадо содержит высокий уровень бета-ситостерола, который представляет собой соединение, способное снижать уровень плохого ЛПНП холестерина в крови.

Научные исследования, проведенные в 1996 году, обнаружили у пациентов с высоким уровнем холестерина, которые в течении одной недели употребляли авокадо, 22-процентное снижение плохого холестерина и увеличение на 11 процентов хорошего ЛПВП холестерина в крови.

7. Улучшает зрение и снижает риск развития катаракты

30 грамма авокадо содержит 81 мкг лютеина и зеаксантина -два самых главных фитонутриента, которые необходимы для здоровья глаз.

Добавляя авокадо в свой ежедневный рацион питания, вы будете защищать ткани глаза от повреждения солнцем и уменьшать риск образования катаракты и дегенерации желтого пятна.

11 научных фактов о пользе авокадо для человека и возможном вреде

Авокадо уникален тем, что содержит мало углеводов, но богат полезными жирами.

По мнению учёных, авокадо крайне полезен для организма человека. Он способствует борьбе с ожирением, обеспечивает профилактику злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов и практически всех систем организма. При регулярном употреблении отмечается даже увеличение продолжительности жизни.

11 полезных свойств авокадо

Ниже рассмотрены основные факты о пользе авокадо, доказанные с научной точки зрения.

1. Богатый состав

Существуют различные виды авокадо, которые отличаются по форме (овальная или округлая), цветом (от зелёных до чёрных оттенков) и массой (от 200 грамм до 1,5 килограмм).

Энергетическая ценность одного плода среднего размера (200 грамм) составляет около 320 калорий и содержит следующие питательные вещества:

  • жиры – 30 грамм;
  • углеводы – 17 грамм;
  • клетчатка – 14 грамм;
  • белки – 2,5 грамма.

Авокадо обладает богатым витаминно-минеральным составом. Один средний плод (200 грамм) содержит:

Название элементаПримерный процент от суточной потребности
Витамин К52%
Фолиевая кислота40%
Витамин С34%
Калий28%
Витамин В528%
Витамин В626%
Витамин Е20%

Также в авокадо присутствует небольшое количество меди, железа, цинка, марганца, фосфора, магния, витаминов (А, В1, В2, В3), каротина, омега-3-жирных кислот, лютеина, пантотеновой и олеиновой кислот.

Важно отметить, что несмотря на достаточно высокую калорийность, авокадо содержит исключительно полезные группы жиров, которые предоставляют строительный материала всем клеткам организма и нормализуют уровня холестерина в крови.

Авокадо, как уже было сказано, — один из главных природных источников калия в мире. Калий способствует снижению артериального давления – одного из ведущих факторов риска развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, инсультов, угнетения работы почек.

Олеиновая кислота в составе плодов способствует угнетению хронического воспаления и оказывает отрицательное влияние на гены, отвечающие за развитие злокачественных новообразований.

Также фрукт богат пищевыми волокнами. Всего 1 плод даёт организму человека до 54% от рекомендуемой суточной потребности в клетчатке. Данное вещество способствует нормализации кишечной микрофлоры (угнетает рост патогенных форм, стимулирует жизнедеятельность благородных бактерий), восстановлению адекватной моторики на всём протяжении пищеварительной трубки и препятствует манифестации инфекционно-воспалительных заболеваний.

2. Улучшение здоровья сердца и сосудов

Заболевания сердечно-сосудистой системы занимают первые позиции по уровню смертности практически во всех странах мира. Большинство из них обусловлено атеросклеротическим поражением коронарных артерий, а также сосудов, питающих головной мозг и почки.

Авокадо способен предотвратить формирование атеросклеротических бляшек и улучшить состояние сердца и сосудов.

Учёные из Мексики установили, что авокадо снижает уровень общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП – на 22%, ТАГ – на 20%), способствует повышению концентрации «полезного» холестерина – липопротеидов с высоким удельным весом на 11%.

Специалисты ВОЗ утверждают, что регулярное добавление фрукта в рацион снижает вероятность развития сердечно-сосудистых осложнений на 24%.

Как показывают исследования, проведённые в Южной Африке, употребление 200 грамм авокадо каждый день не только улучшает липидный профиль, но и способствует снижению артериального давления. Отмечается также разжижение крови и предупреждение тромбообразования.

3. Улучшение зрения

Авокадо богат лютеином и зеаксантином – важными фотохимическими веществами, способными концентрироваться тканях глаза и обеспечивать мощную антиоксидантную защиту органа зрения.

Читайте также:  Лучшие витамины для женщин: рейтинг и как выбрать?

Именно данные компоненты предупреждают поражение сетчатки под действием ультрафиолетового солнечного излучения.

Полиненасыщенные жирные кислоты, по данным американских учёных, снижают риск старческой дегенерации желтого пятна и раннего развития катаракты.

Регулярное добавление фрукта в рацион благоприятно сказывается на состоянии глаз в период длительных чрезмерных нагрузок (чтение книг, работа за персональным компьютером и т.п.).

4. Профилактика рака

Авокадо – ценный источник фолиевой кислоты. Данный витамин предотвращает злокачественное перерождение клеток толстого кишечника, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Действие, предположительно, связано с уменьшением риска возникновения мутаций в ДНК и РНК цепях в ходе репликации. К такому заключению пришли специалисты из Индии.

Ряд фотохимических веществ, имеющихся в авокадо, избирательно ингибирует рост и деление раковых клеток, вызывая их гибель. Продукт также способен активировать противоопухолевый иммунитет.

5. Укрепление опорно-двигательной системы

Бразильские учёные доказали, что сапонины, содержащиеся в плоде, способствуют облегчению симптомов остеоартрита – дистрофически-дегенеративного поражения суставов, причиной которого является повреждение суставных хрящей и поверхностей костей.

Отмечается, что эффекты носят долгосрочный характер.

Высокий уровень полиненасыщенных жиров, магния и фолиевой кислоты способствует нормализации обмена веществ в костной ткани и повышению биологической доступности кальция.

В результате укрепляются кости и предотвращается развитие остеопороза (особенно важно для пожилых людей и женщин в период менопаузы) и патологических переломов.

6. Противомикробное действие

Авокадо обладает выраженной антибактериальной активностью. На сегодняшний день доказано угнетающее влияние в отношении кишечной палочки, золотистого стафилококка, а также грибов рода Candida.

Регулярное употребление фрукта может предотвратить инфекционно-воспалительные заболевания ротовой полости, а также ряд кишечных инфекций.

Важно отметить, что отрицательного воздействия авокадо на полезные микроорганизмы, обитающие в просвете пищеварительного тракта, не выявлено.

7. Улучшение всасывания питательных веществ

Многие ценные питательные вещества являются жирорастворимыми, то есть жиры необходимы для их полного усвоения. Авокадо, как известно, имеет в своём составе множество полиненасыщенных жирных кислот.

Фрукт улучшает всасывание витаминов (А, D, Е, К), ряда антиоксидантных веществ.

Зарубежные исследования выявили, что масло авокадо повышает биологическую доступность липонена и бета-каротина в 2,6 – 15 раз.

8. Применение в косметологии

Авокадо широко используется в промышленности и медицине для приготовления косметических средств. Экстракт и масло авокадо улучшают состояние кожи лица и тела: увлажняют её, делают более эластичной.

Сбалансированное содержание витаминов способствует быстрому заживлению раневых поверхностей, устраняет шелушение и зуд кожи, способствует быстрому восстановлению после загара.

Органические кислоты восстанавливают естественный блеск волос, делают их менее ломкими.

Также доказано, что косметические средства на основе растения предотвращают инфекционные заболевания кожных покровов.

9. Авокадо эффективен для похудения

Работники Университета Лома Линда (США) обнаружили, что авокадо снижает чувство голода на 23% в течение 5 часов с момента употребления.

Учёные рекомендуют добавлять около 100 грамм фрукта к стандартному обеденному перерыву, чтобы снизить калорийность последующих приёмов еды. Данное обстоятельство особенно важно для лиц, страдающих ожирением или имеющих избыточную массу тела.

Также авокадо богат клетчаткой и отличается достаточно низким содержанием углеводов (по сравнению с другими фруктами). Доказано, что повышение жиров и уменьшение углеводов в рационе (данным правилам растение полностью соответствует) – простой способ снижения веса тела.

Одно из американских исследований выявило, что регулярное употребление продукта снижает риск развития метаболического синдрома на 50%, способствует уменьшению окружности талии и снижению индекса массы тела.

10. Укрепление иммунитета

Индийские учёные утверждают, что авокадо способствует улучшению работы иммунной системы (активация противоопухолевого иммунитета, предупреждение развития аутоиммунных и аллергических заболеваний).

Также продукт повышает резистентность организма к внешним инфекционным агентам (вирусы, грибы, бактерии, простейшие микроорганизмы и т.п.).

11. Увеличение продолжительности жизни

Как уже было сказано, авокадо воздействует на начальные звенья в патогенезе самых распространённых заболеваний, являющихся причиной не только временной или стойкой потери трудоспособности, но и смерти.

К ним, прежде всего, относятся: гипертоническая болезнь, инсульт (ишемический и геморрагический), ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, ревматоидный артрит; диабетическая или гипертоническая нефропатия, переходящая в хроническую болезнь почек.

Особая роль отводится предупреждению метаболического синдрома – понятия, объединяющего следующие патологии: ожирение, сахарный диабет II типа, артериальная гипертензия, атеросклероз, подагра и т.п.

Также растение снижает концентрацию С-реактивного белка – маркёра системного воспаления, улучшает реологические свойства крови, что крайне важно для больных с аритмиями и сердечной недостаточностью в плане снижения риска тромбоэмболических осложнений.

Безопасность и противопоказания

Фрукт обычно хорошо переносится организмом человека (при употреблении в умеренных объёмах).

При избыточном приёме авокадо может нанести вред. Возможно развитие следующих нежелательных реакций:

  1. Диспепсические расстройства. Выражаются в виде болей в околопупочной области, вздутия живота, диареи, запоров.
  2. Судороги. Обусловлены гиперкалиемией, так как авокадо – богатый источник калия.
  3. Аллергические реакции. Проявляются при повышенной индивидуальной чувствительности организма к различным компонентам растения. Аллергопатология может проявиться по-разному: от банального кожного зуда до анафилактического шока.

Перед употреблением необходимо учитывать наличие возможных противопоказаний к приёму:

  1. Хроническая болезнь почек (начиная со стадии С3а). При недостаточности функции парного органа повышается концентрация калия в крови. Приём авокадо на данном фоне может спровоцировать приступ судорог или остановку сердца.
  2. Наличие аллергических реакций.
  3. Острые (или обострение хронических) заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, дуоденит, энтероколит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Можно ли при беременности?

Плод богат фолиевой кислотой, которая снижает риск преждевременного прекращения беременности и формирования дефектов нервной трубки плода.

Достаточное количество данного вещества нормализует тонус матки и нижних отделов мочевыводящих путей, предотвращая развитие пиелонефрита, который крайне часто встречается у женщин в период вынашивания.

Рекомендуемая максимальная суточная норма авокадо во время беременности – 300-400 грамм.

Ответы на частые вопросы

Ниже рассмотрены ответы на самые спорные аспекты употребления авокадо:

  1. Как и в каком виде лучше употреблять? Рекомендуется кушать авокадо в свежем виде. Для этого необходимо: вымыть плод, разрезать его на 2 части и удалить косточку, а затем ложкой съесть мякоть или нарезать её на кубики с последующим добавлением в салат или бутерброд. В сети есть множество вкусных рецептов. Рекомендуется употреблять не более 1-2 плодов в сутки.
  2. Можно есть ли на голодный желудок? Да! Авокадо не способен навредить здоровой слизистой оболочке желудка и нижележащих отделов пищеварительного тракта. Его можно есть утром, в том числе и натощак – получится отличный питательный завтрак.
  3. Можно ли есть перед сном? Плод богат жирными кислотами и клетчаткой, которые требуют «напряжённой работы» пищеварительной системы. Употребление авокадо на ночь перед сном может нарушить засыпание и естественное физиологических изменений кровообращения внутренних органов. Следует принимать фрукт не позднее, чем 2-3 часа до сна.
  4. Можно ли детям? Да! Максимальная норма для детей до 3 лет – 30 грамм мякоти авокадо в день, с 4 до 10 лет – ½ плода или 100 грамм, с 11 до 18 лет – 1 плод (около 200 грамм).
  5. Полезен ли сушёный плод? Сушёное авокадо отличается более низким набором ценных питательных веществ, но не их полным отсутствием. Такой сухофрукт отлично сочетается с овощными супами и кашами из цельных зёрен.
  6. Применение и свойства масла. Масло авокадо обладает антибактериальным, питательным, увлажняющим и восстанавливающим действиями. Используется для повышения эластичности и влажности кожных покровов, предупреждения образования морщин, ускорения заживления различных раневых дефектов, улучшения состояния здоровья волос (устраняет сухость и ломкость).
  7. Применение косточек. Следует помнить, что косточка авокадо имеет в своём составе танины – токсические и канцерогенные вещества, опасные для организма человека. Сердцевина фрукта отличается крайне неприятным горьким вкусом и не рекомендована к употреблению в больших объёмах. Максимальная суточная доза – ¼ косточки. В малых объёмах косточка снижает уровень общего холестерина в крови, улучшает моторику пищеварительного аппарата и насыщает организм некоторыми витаминами. Перед приёмом её следует аккуратно извлечь и измельчить любым доступным способом. Для смягчения неприятного привкуса необходимо освободить косточку от коричневой кожицы.

Авокадо. Полезные свойства экзотического фрукта

Перевёл: Аврамов Максим – любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru
Место в рейтинге авторов: 46 (стать автором)
Дата: 2020-01-16 Просмотры: 219 Оценка: 5.0

За последние годы авокадо стало очень популярным. Не знаете почему? Авокадо относят к суперфудам, так называют полезные и питательные продукты. Этот экзотический фрукт обрёл популярность не только среди спортсменов, но и среди любителей здорового образа жизни. Давайте изучим подробнее полезные свойства авокадо.

Авокадо – вечнозелёное тропическое дерево родом из Мексики с зелёными грушевидными плодами. Они богаты питательными веществами. Термин авокадо употребляется как по отношению к дереву, так и его плодам.

Этот притягательный фрукт, который раньше считался деликатесом, теперь доступен в меню от завтраков до десертов по всему миру.

Существуют сотни различных сортов авокадо, отличающихся друг от друга цветом и размером. Одни зелёные, другие чёрные. Некоторые в форме груши, другие – круглые. Авокадо может весить от 50 грамм, до громадин в 2 килограмма. Только полезные свойства этого продукта остаются неизменны.

Авокадо нельзя назвать сладким, но всё же это очень вкусный маслянистый фрукт. Он отличается высоким содержанием жира.

Большинство фруктов состоят из углеводов, но авокадо сильно отличается от них. В нём много полезных жиров, клетчатки, калия, витаминов B6 и C, а также фолиевой кислоты, которая помогает справляться с депрессией.

В одной половинке авокадо (68 г.), содержатся следующие питательные элементы:

  • клетчатка (4,6 г.)
  • сахар (0,2 г.)
  • калий (345 мг.)
  • натрий (5,5 мг.)
  • магний (19,5 мг.)
  • витамин C (6,0 мг.)
  • витамин E (1,3 мг.)
  • витамин K1 (14 мкг.)
  • витамин B6 (0,2 мг.)
  • фолиевая кислота (60 мг.)

1. Авокадо – питательный фрукт

Авокадо очень питателен. Его часто добавляют во многие блюда из-за нежной мякоти и незабываемого вкуса.

Существуют три основных типа авокадо. Авокадо Хасс – самый популярный из них. Его также называют грушей аллигатора из-за неровной зелёной кожи, которая напоминает кожу крокодила.

Авокадо не только очень вкусный, но и содержит много питательных веществ, витаминов и минералов. К ним относятся: витамин K, витамин B5, витамин B6, витамин E, калий и фолиевая кислота. В авокадо также содержится небольшое количество марганца, железа, магния, меди, цинка, тиамина, ниацина, рибофлавина и фосфора.

Многим нравится этот экзотический фрукт за то, что в нём нет натрия, холестерина или насыщенных жиров. Именно поэтому диета спортсменов всегда включает в себя авокадо.

2. Авокадо укрепляет память и заботится о здоровье мозга

В этом фрукте содержится много олеиновой кислоты, которая относится к группе омега-9-ненасыщенных жирных кислот. Она часто встречается в природе и в большинстве наших клеток. Олеиновая кислота нужна для борьбы с патогенами, транспортировки минералов и реакции на гормоны.

Олеиновая кислота благотворно влияет на здоровье сердца и мозга. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты укрепляют память.

3. В авокадо больше калия, чем в бананах

Калий – важный микроэлемент, ответственный за многие функции жизнедеятельности, включая распространение электрических импульсов внутри клеток организма.

В авокадо содержится много калия. На каждые 100 грамм экзотического фрукта приходится 14% от рекомендуемой суточной нормы этого микроэлемента. А в бананах содержится всего лишь 10%.

Достаточное потребление калия снижает артериальное давление, риск возникновения сердечных приступов и почечную недостаточность.

4. Высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот

В авокадо много “хороших” жиров. А при умеренном потреблении этого фрукта можно снизить уровень холестерина. В авокадо высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот, в частности олеиновая кислота, которая является основным компонентом оливкового масла. Каждый кусок авокадо состоит приблизительно из 77% калорий из жиров. Это отличный выбор для спортсмена, который нуждается в пище с высоким содержанием жиров для поддержания сбалансированной диеты.

При повышенной физической активности, к примеру, фитнесе или бодибилдинге, мышцы сильно устают. Олеиновая кислота помогает уменьшать воспаление и облегчать боль.

5. В авокадо мало пестицидов

В выращенных фруктах и овощах остаются следы пестицидов даже после того, как вы их помоете и очистите.

По данным экологической рабочей группы, в авокадо мало пестицидов, причиной тому является толстая кожура. Этот экзотический фрукт занимает первое место в рейтинге 15 чистых продуктов. Это список продуктов питания, в которых почти нет следов пестицидов.

Если вы не можете позволить себе органически выращенные авокадо, выбирайте традиционно выращенные сорта.

6. Авокадо – источник клетчатки

Медленный метаболизм – проблема большинства людей. А сидячий образ жизни негативно отражается на здоровье человека. Вместо лекарств лучше выбрать натуральный продукт.

Авокадо – природный источник клетчатки. Она способствует снижению веса, нивелирует всплески сахара в крови, улучшает пищеварение и снижает риск возникновения многих заболеваний.

7. Авокадо снижает уровень холестерина

Для начала давайте выясним, что такое холестерин. Это воскообразное жироподобное вещество, которое есть в каждой клетке нашего организма. Большую часть холестерина синтезирует печень, а оставшаяся часть поступает из таких продуктов как мясо и молочные продукты. Для нормального функционирования нашего организма необходимо небольшое количество холестерина. Он укрепляет стенки клеток, участвует в синтезе гормонов и витамина D. Но избыток холестерина приводит к развитию ишемической болезни сердца.

Вы все слышали, что есть два вида холестерина: хороший холестерин – ЛПВП и плохой холестерин – ЛПНП. ЛПВП и ЛПНП – это два вида липопротеинов. Они представляют собой комбинацию из жира (липида) и белка. Липиды должны быть прикреплены к белкам, чтобы свободно перемещаться по крови.

ЛПНП – липопротеины низкой плотности или плохой холестерин. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях. Липопротеины низкой плотности оседают на стенках сосудах и нарушают кровообращение.

ЛПВП – липопротеины высокой плотности или хороший холестерин. Он не оседает на стенках сосудах и занимается транспортировкой холестерина со всего организма в печень. А она, в свою очередь, выводит его из организма.

Таким образом, регулярное употребление авокадо, как часть здоровой диеты, помогает снизить уровень холестерина. Тем самым вы уменьшаете вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или инфаркт.

8. Авокадо помогает снизить вес

Авокадо – отличный фрукт для снижения веса. Согласно исследованиям, люди, которые предпочитают этот суперфуд, меньше испытывают чувство голода в течение 5 часов, по сравнению с теми, кто не ел этот экзотический фрукт. Добавление авокадо в рацион позволяет потреблять меньше калорий.

Груша аллигатора не только богата клетчаткой, но и содержит мало углеводов. Независимо от того, хотите ли вы набрать сухую мышечную массу или снизить вес, авокадо – лучший способ решения этих проблем.

Не бойтесь экспериментировать. Щепотка фантазии и авокадо помогут вам приготовить множество блюд, которые удовлетворят любой вкус. Из груши аллигатора можно сделать всё: от тостов и салатов, до вкуснейших пудингов.

9. Авокадо заботится о здоровье глаз

Авокадо содержит каротиноиды – это растворимые в жирах пигменты, такие как лютеин и зеаксантин. Они окрашивают растения в жёлтые, красные и оранжевые цвета. Лютеин и зеаксантин снижают риск возникновения таких заболеваний как: катаркта, макулодистрофия и дисфункции глаз, связанные с возрастными изменениями. Они часто встречаются у пожилых людей. Эти заболевания вызваны свободными радикалами, которые накапливаются в сетчатке глаз. Каротиноиды, содержащиеся в авокадо, выступают в роли антиоксидантов, которые нейтрализуют действие свободных радикалов. Если вы заботитесь о здоровье глаз, не забудьте в дополнение к моркови купить этот экзотический фрукт.

Перевод статьи с сайта Muscle & Strength>.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Что будет, если есть авокадо каждый день

Авокадо — редкое сокровище среди фруктов: он богат полезными нутриентами, жирами и добавляет любому блюду мягкость и приятную текстуру. Но, как и с любыми продуктами в вашем рационе, на первом месте должен стоять принцип сбалансированности. Не все, что приятно на вкус и даже полезно, может благоприятно сказаться на вашем здоровье, если вы потребляете тот или иной продукт в чрезмерных количествах. Однако в случае с авокадо дело обстоит несколько иначе, так как здесь регулярность имеет только положительные стороны. Какие именно, рассказываем в нашем материале.

1. Защита для сердца

Мононенасыщенные, или «полезные», жиры, которые в большом количестве содержатся в авокадо, благоприятно сказываются на здоровье сердце, а точнее — снижают риск сердечных приступов и уровень плохого холестерола в вашей крови.

Кроме ненасыщенных жиров, авокадо также содержит некоторые антиоксиданты, которые проводят эффективную профилактику воспалений и оксидативного стресса (повреждения клеток из-за чрезмерного окисления) в кровяных сосудах. В результате, потребляя по одному авокадо каждый день, вы можете значительно улучшить кровяной ток и состояние своей сердечно-сосудистой системы в целом.

2. Снижение веса

Может показаться, что тут есть какая-то ошибка: как такой богатый жирами продукт, каким является авокадо, может помочь снизить вес? Ведь жир — главный виновник лишних килограммов. Однако, задаваясь подобными вопросами, мы демонстрируем незнание собственного тела и механизмов, по которым оно работает.

Ученые доказали, что авокадо действительно помогает худеть: благодаря высокому содержания жиров и клетчатки (примерно 14 гр на один плод) после его потребления вы чувствуете полное насыщение, и это спасает вас от навязчивого желания перекусить в течение дня. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что люди, страдающие от хронического лишнего веса, избавлялись от желания перекусить почти на пять часов, как только добавляли в свой ежедневный рацион всего лишь половину авокадо.

3. Снижение риска диабета

Последние научные исследования говорят о том, что авокадо — это лучшее, что придумала природа для регуляции сахара в крови. В одном из недавних экспериментов участники добавляли половину авокадо в свой ланч, после чего специалисты измеряли уровень глюкозы и инсулина в их крови с регулярными интервалами. Результаты эксперимента показали, что несмотря на то, что авокадо повышает общую калорийность блюда, оно не меняет уровень сахара в крови (читайте также: «7 способов избавиться от сахарозависимости»).

4. Улучшение зрения

Дегенерация желтого пятна — одна из наиболее распространенных причин ранней потери зрения, поэтому такие нутриенты, как лютеин и зеаксантин, — настоящий must-eat для современного человека. Хорошие новости: в авокадо они оба содержатся в большом количестве. Причем важно учитывать, что они усваиваются в организме только в составе продуктов питания, поэтому добавки здесь бессильны. Именно поэтому, если вы чувствуете, что ваше зрение уже не то, что было прежде, стоит добавить в свой ежедневный рацион авокадо. Тем более, что оно является самым богатым источником лютеина среди 20 других часто потребляемых фруктов.

5. Ваши волосы и кожа станут красивее

Те же самые лютеин и зеаксантин, которые есть в авокадо, служат главными защитниками наших клеток от повреждения ультрафиолетом и тех вредных окислительных процессов, которые он запускает.

УФ-лучи приводят к преждевременному старению кожи и негативно сказываются на здоровье волос, делая их слабыми и обезвоженными. Но это еще не все. Одно авокадо в день обеспечит вас более 20% от рекомендуемой дневной дозы витамина Е, который является любимым компонентом бьюти-средств. И не зря: он помогает обезвреживать свободные радикалы, которые деформируют структуру тканей.

6. Хорошее настроение как нормальное состояние

Регулярное потребление авокадо поможет стабилизировать ваше эмоциональное состояние благодаря высокому содержанию ряда витаминов и минералов, которые положительно сказываются на сменах настроения. Ваше тело получает весь комплекс нутриентов, которые необходимы для его слаженного функционирования. В результате, ничто не мешает вашему организму осуществлять полноценную выработку сератонина, гормона счастья, в результате чего приливы энергии, хороших мыслей и вдохновения становятся нормальным состоянием, а не редким исключением из правил.

Но одну из главных ролей играет высокая концентрация калия, которой может похвастаться авокадо. Научные исследования не раз показывали, что люди, которые подвержены депрессивным мыслям, демонстрируют низкое содержание калия в организме (читайте также: «10 причин вашей депрессии, и как их лечить»).

7. Все самые полезные вещества — в одном фрукте

Авокадо содержит порядка 20 видов витаминов и минералов, и это делает его настоящим рекордсменом. В одном плоде содержатся следующие проценты веществ от рекомендуемой ежедневной дозы потребления: витамин K — 53%, фолат — 41%, витамин С — 33%, витамин В5 — 28%, калий — 28%, витамин В6 — 26%, витамин Е — 21%, медь — 19%. В авокадо также можно найти лютеин, тиамин, железо, ниацин, рибофлавин и целый набор антиоксидантов. Неплохой набор, не правда ли?

Читайте также:  Какие витамины в шпинате: таблица ценных компонентов и противопоказания
Ссылка на основную публикацию